Zapotrzebowanie kaloryczne

BMR (Mifflin-St Jeor) · TDEE · cele kaloryczne

Masa [kg]Wzrost [cm]Wiek [lata]

Aktywność fizyczna

BMR (podstawowa)

1699

kcal/dobę

TDEE (całkowita)

2633

kcal/dobę

Redukcja

2133

Utrzymanie

2633

Budowa masy

2933

BMR wg wzoru Mifflin-St Jeor; TDEE = BMR × współczynnik aktywności (PAL). Redukcja = −500 kcal, budowa = +300 kcal. Wartości orientacyjne.

Ile kalorii dziennie potrzebuje organizm? Podstawą jest BMR (podstawowa przemiana materii) — energia na podtrzymanie funkcji życiowych w spoczynku. Kalkulator liczy ją wzorem Mifflin-St Jeor:

$\text{BMR}=10\,m+6{,}25\,h-5\,w+s$

gdzie $m$ — masa [kg], $h$ — wzrost [cm], $w$ — wiek, a $s=+5$ dla mężczyzn i $-161$ dla kobiet.

Całkowite zapotrzebowanie (TDEE) to $\text{BMR}\times\text{PAL}$ , gdzie PAL to współczynnik aktywności fizycznej (od 1,2 dla trybu siedzącego do 1,9 przy pracy fizycznej). Kalkulator podaje też cele: redukcję (−500 kcal) i budowę masy (+300 kcal).

Przykłady

Mężczyzna 70 kg, 175 cm, 20 lat, aktywność umiarkowana

→ BMR ≈ 1674 kcal, TDEE ≈ 2595 kcal

Cel redukcji dla powyższego

→ ≈ 2095 kcal/dobę (deficyt 500 kcal)

Najczęstsze pytania

Czym różni się BMR od TDEE?+

BMR to zapotrzebowanie w pełnym spoczynku (leżąc cały dzień). TDEE dolicza aktywność — ruch, pracę, ćwiczenia — mnożąc BMR przez współczynnik aktywności PAL.

Jak schudnąć według tych liczb?+

Jeść mniej niż TDEE — deficyt ok. 500 kcal dziennie daje spadek ~0,5 kg tygodniowo. To wartości orientacyjne; przy zmianach diety warto skonsultować się z dietetykiem.

← Wszystkie kalkulatory